Väčšina z nás sa nazdáva, že vegánska alebo vegetariánska strava je automaticky zdravá. Nemusí to tak byť vždy. Aké chyby v stravovaní robíte, ak ste vegetarián?
Aj pri vegetariánskej a vegánskej strave sa môžu vyskytnúť chyby, ktoré sa môžu podpísať na vašom zdraví. Ak ste vegetarián, treba si dať pozor na toto.
Málo potravín bohatých na bielkoviny
Bielkoviny sú nevyhnutnou súčasťou stravy a ľudský organizmus ich potrebuje na budovanie tkaniva, tvorbu enzýmov a produkciu hormónov. Viaceré štúdie ukazujú, že konzumácia bielkovín pomáha budovať svalovú hmotu a dodáva nám pocit sýtosti na dlhší čas. Podľa odporúčaní odborníkov by mali dospelí denne zjesť aspoň 0,8 gramu bielkovín.
Najčastejším a najbohatším zdrojom sú potraviny živočíšneho pôvodu, preto ak nie ste vegetarián, nie je pre vás problém tento denný príjem bielkovín splniť. Pre porovnanie 85 gramová porcia lososa obsahuje 19 gramov bielkovín, zatiaľ čo rovnaké množstvo vareného kurčaťa poskytuje 27 gramov.
Denný príjem tejto cennej látky naplníte tak, že budete konzumovať zvýšené množstvo bielkovín rastlinného pôvodu, ako je napríklad šošovica, fazuľa, orechy, tofu či tempeh.
Konzumácia stravy s nízkym obsahom vápnika
Vápnik je dôležitý minerál, ktorý je nevyhnutný pre vaše telo na udržanie pevných kostí a zubov. Takisto zabezpečuje, aby svaly pracovali efektívne a podporuje funkciu vášho nervového systému. Nedostatok vápnika môže spôsobiť osteoporózu – stav, ktorý má na svedomí krehké a porézne kosti náchylné na zlomeniny. Hoci sa vápnik nachádza v rôznych potravinách, najznámejším zdrojom sú práve mliečne výrobky. Ak sa vyhýbate ich konzumácii, mali by ste zaradiť do svojho jedálnička iné potraviny s vysokým obsahom vápnika, ako je napríklad kel, kapusta či iná listová zelenina, figy, brokolica, mandle a pomaranče.
Prečítajte si aj: Máte vysoký krvný tlak? Tu je 13 potravín, ktoré ho znižujú
Podceňovanie dôležitosti plánovania
Či už sa stravujete doma alebo vonku, často mnohí z nás podceňujú dôležitosť plánovania. Stravovacie plány sú obzvlášť dôležité, ak meníte svoju stravu na vegánsku alebo vegetariánsku. Stravovací plán uľahčuje prechod a tiež udržiavanie vyváženej a výživnej stravy. V prípade, ak sa nestravujete doma, pokročilé plánovanie jedla býva obzvlášť dôležité. Niektoré reštaurácie ponúkajú obmedzený výber pre vegeteriánov, takže ak si zistíte menu vopred, viete sa podľa toho zariadiť a naplánovať si váš jedálniček tak, aby bol dostatočne bohatý na potrebné živiny.
Nedostatok omega 3 –mastných kyselín
Ďalšou nevyhnutnou súčasťou stravy sú omega 3 – mastné kyseliny. Zmierňujú totiž zápal a chránia pred demenciou. Najbežnejším a najbohatším zdrojom sú ryby a rybí olej, ktoré obsahujú kyselinu dokosahexaénovú (DHA) a kyselinu elkozapentaénovú (EPA), dve najprospešnejšie kyseliny pre človeka.
Na druhej strane, rastlinné potraviny majú kyselinu alfa-linolénovú, typ omega 3 – mastnej kyseliny, ktorú musí telo rozložiť na DHA a EPA, aby ju mohlo zužitkovať. Avšak organizmus dokáže premeniť iba 5 % tejto kyseliny, preto treba konzumovať buď veľa rastlinných potravín obsahujúcich túto kyselinu, alebo vašu stravu obohatiť napríklad o rastlinný doplnok omega – 3, ako je napríklad olej z morských rias.
Konzumujete príliš veľa rafinovaných sacharidov
Veľa vegetariánov robí chybu, keď mäso nahrádzajú rafinovanými sacharidmi. Často tak cestoviny, chlieb, bagety, sušienky a koláče končia ako hlavné zložky zle naplánovanej vegetariánskej stravy. A to nie je dobré. Počas spracovania sa totiž rafinované zrná zbavujú prospešnej vlákniny, ktorá sa nachádza v celozrnných výrobkoch. Vláknina pomáha predchádzať chronickým chorobám, zasýti vás a spomaľuje vstrebávanie cukru, čím pomáha udržať stabilnú hladinu cukru v krvi.
Vysoký príjem rafinovaných sacharidov je tiež spojený so zvýšeným výskytom cukrovky, ako aj s obezitou. Ako urobiť stravu zdravšou? Napríklad biele pečivo, cestoviny a ryžu vymeňte za celozrnné, ako je ovos, pohánka, hnedá ryža a cestoviny z celozrnnej múky.
